Hjælp! Jeg skal til eksamen!
Tre praktiske hacks mod eksamensangst og stress — fra psykoterapeut Helle Møller Jensen. Mental træning, bevægelse og fred med tankerne.
Din hjerne er fyldt med noter. Dit skrivebord ligner en mindre katastrofezone. Og pludselig er du blevet meget interesseret i at rydde op, vaske tøj eller se videoer med søde hundehvalpe.
Velkommen til eksamenssæsonen! Sæsonen hvor eksamensangst, eksamensstress og udmattelse sætter ind.
Her er tre hacks, der faktisk virker:
1. Forestil dig din succes
Brug nogle minutter på at forestille dig din succes. Gerne flere gange hver dag.
Se for dig hvordan det føles at gennemføre din fremlæggelse eller præsentation. Mærk hvor fedt det føles i kroppen. Du kan dit stof. Du er velforberedt. Du har knoklet for det her. Nu endelig står du her foran censor. Du fremfører det du ved og kan om emnet, du er til eksamen i. Det går fint. Du har deres opmærksomhed. Du trækker vejret. Du er tilstede, med dig selv. Se nu for dig og mærk, hvordan det føles i din krop, når du går ud af lokalet efter eksaminationen. Du har gjort det godt nok. Se, mærk og fornem hvordan det føles at få din karakter. Dette tal, som blot er et symbol på din Nu & Her præstation.
Flere studier viser, at mental forberedelse forbedrer ens præstation og selvtillid. Sportspsykologer har i årtier brugt mental træning. Når du forestiller dig, at du roligt går ind til eksamen, svarer klart på opgaverne og forlader lokalet med en god følelse — lige dér aktiverer hjernen mange af de samme netværk, som ved den virkelige oplevelse. Hjernen kender faktisk ikke forskel på når du træner til eksamen og når du er til eksamen.
2. Rejs dig op og bevæg kroppen
Bare to minutters bevægelse kan hjælpe med at regulere eksamensstress og skabe ny energi. Når du "fryser" i en position af frygt og uro, sker der intet godt for kroppen og din indlæring. Selvom du måske tænker "jeg har ikke tid", "jeg er langt bagefter" osv. Så viser al erfaring, at de små pauser — hvor du går en tur, løber en tur, strækker kroppen, laver dig en god kop te/kaffe/vand, synger og danser til en fed sang — alle disse små fysiske udfoldelser, giver hele dig og din hjerne en tiltrængt pause.
Bagefter er du mere klar og fokuseret. Gør det.
3. Fang katastrofetankerne
Når tankerne siger: "Jeg dumper sikkert," "jeg kan ikke, jeg ved ikke…" osv. Det er ok. Sådan har alle der skal til eksamen tænkt, til alle tider. DET ER BLOT EN TANKE. Det har intet med virkeligheden at gøre. Hils på tanken. "Hej du, dig kan jeg ikke bruge til noget, du er alt for negativ — væk med dig."
Husk på at du ALTID har mindst to valgmuligheder. 1) Du kan gøre som du plejer. Du ved hvordan det ca. plejer at gå. Eller 2) Du kan gøre noget nyt. Tænk NYT. Gør noget NYT. Tro på noget andet, end du plejer. Katastrofetanker er ældgamle vaner. De fører til intet nyt. De fører præcis den vej, alle katastrofetanker fører. Til katastrofer.
Gør noget andet i dag. Gør hvad der står i punkt 1 og 2.
Forskere inden for positiv psykologi har gennem mange år vist, at vores tanker påvirker både trivsel, motivation og præstation. Det betyder ikke, at du skal tænke positivt hele tiden. Det betyder blot, at du ikke behøver tro på alle de bekymrede tanker, der dukker op.
Husk: Du har allerede lært mere, end du tror. Nu er det tid til at åbne skufferne i hjernen, tænde lyset og fylde verden med din viden.
Det er præcis det "Eksamens-boost" kortene hjælper dig med. Du er ikke alene. Der er en hjælpende hånd til dig.
HUSK: der er masser af liv på den anden side af eksamen.